Орехи: уникальный состав и польза для здоровья — сколько можно съедать в день

С конца августа по октябрь наступает пора массового сбора орехов нового урожая. В христианской традиции этот период знаменуется Ореховым Спасом, который в 2026 году приходится на 29 августа. Это идеальное время, чтобы запастись свежими плодами, особенно если вы планируете длительное хранение — тогда лучше покупать орехи в скорлупе.

Орехи обладают уникальным составом, который делает их незаменимым продуктом в рационе. Они содержат белок, по количеству которого сопоставимы с мясом и молочными продуктами. В среднем в орехах около 15 г белка на 100 г, но рекордсменом является арахис (хотя он относится к бобовым) — 26%. В миндале и фисташках — около 20%, в кешью — 18%, в фундуке — 15%. Для сравнения, в курице или твороге около 20–30 г белка на 100 г. Растительный белок уступает животному по аминокислотному составу, но орехи могут служить дополнительным его источником.

В орехах содержатся витамины группы В, Е, С и РР. Витамины Е и С — мощные антиоксиданты, защищающие клетки и сосуды от вредного воздействия, а витамины группы В поддерживают нервную систему. Также орехи богаты минералами: магнием, калием, кальцием, цинком, селеном, железом и фосфором. Калий и магний необходимы для нормальной работы сердца и нервной системы. В грецких орехах много марганца и меди, которые участвуют в передаче нервных импульсов и образовании коллагена, помогая усвоению железа.

Особую ценность представляют полезные жиры: омега-3, омега-6 и омега-9. Эти жирные кислоты благоприятно влияют на обмен веществ, снижают уровень «плохого» холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лидер по содержанию омега-3 — грецкие орехи, омега-9 — фундук и миндаль, а омега-6 — кедровые орехи.

Исследования, проведенные в Гарварде и других научных центрах, подтвердили, что регулярное употребление орехов людьми в возрасте 60–70 лет достоверно снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшает риск преждевременной смерти. Кроме того, орехи улучшают когнитивные функции — память и внимание. Эти эффекты достигаются благодаря уникальному сочетанию жирных кислот, витаминов и антиоксидантов. Некоторые соединения в орехах, такие как эллагитаннины и лектины, могут повышать иммунную защиту от раковых заболеваний.

Орехи могут стать отличной альтернативой сладостям. По словам Екатерины Бурляевой, врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, орехи не содержат сахара, поэтому не вредят эмали зубов и кишечному микробиому. Более того, благодаря высокому содержанию клетчатки они способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Осенью орехи особенно полезны: в них содержится триптофан — незаменимая аминокислота, из которой организм вырабатывает «гормон радости» серотонин и «гормон сна» мелатонин. Это помогает противостоять осенним перепадам настроения и нарушениям сна. Дневную норму триптофана можно получить, съев две трети стакана очищенных орехов (кешью, арахиса или фисташек).

Рекомендуемая норма потребления орехов — около 30 г в день, что соответствует небольшой горсти. Этого достаточно, чтобы получить все полезные вещества без риска набора лишнего веса, ведь орехи калорийны. Однако их умеренное употребление приносит неоценимую пользу здоровью, делая орехи обязательным компонентом сбалансированного питания.